UTHOLDENHETSTRENING

Bruk appen Myworkout GO! (Som medlem i TrenHer får du gratis premiumtilgang til treningsappen Myworkout GO!)

Slik trener du 4×4 intervall

Start med 6 minutters oppvarming. Deretter fortsetter du med 4 x 4 minutters intervall med 3 minutters aktiv pause mellom. Du kan løpe eller gå i motbakke eller på mølle med 5-20% motbakke. Intensitet skal være 85-95% av maximal hjertefrekvens (Du skal puste tungt, men ikke bli stiv eller ha andre ubehag), da er treningen aller mest effektiv.

Etter et 4-minuttsintervall skal du kunne si til deg selv at du kunne ha greid ett minutt til. Du skal regne med å bruke 90-120 sekunder på å komme inn i treningssonen på det første draget, og ca 60 sekunder på de neste.

Gå/småjogg i pausen slik at pulsen holdes på 70% av maksimal hjertefrekvens (du skal kunne holde en samtale). 5 min. nedtrapping til slutt. Når du er ferdig med økta skal du ha følelsen av at du kunne ha gjennomført en intervall til. (31 minutter + utjogging).

Intervallene vil se slik ut:

• 6 minutter oppvarming
• 4 minutter intervall
• 3 minutter aktiv pause
• 4 minutter intervall
• 3 minutter aktiv pause
• 4 minutter intervall
• 3 minutter aktiv pause
• 4 minutter intervall
• 5 minutter nedtrapping

Du vil normalt oppnå ca 0,5% framgang i utholdenhet pr treningsøkt med minimum 2 treninger i uka. En treningsøkt i uka er vedlikehold.

STYRKE OG UTHOLDENHET KAN GJENNOMFØRES I SAMME ØKT, – DET DU ØNSKER MEST EFFEKT AV KAN TRENES FØRST.

Detaljert instruksjon for 4×4 utholdenhetstrening

Instruksjon for tredemølle 4×4

Instruksjon for romaskin 4×4

Instruksjon for ellipsemaskin 4×4

4×4 intervall på sykkel sammen med Helle!